12月の夜、布団に入ったのに眠れない。
来年の予定が白紙に見えて、胸の奥がざわつく。
スマホを開けば「今年の振り返り」「来年の目標」みたいな投稿が流れてきて、焦りだけが増えていく。そんな感覚はありませんか。
「このままで大丈夫かな」
「来年こそ変わらないと」
考えれば考えるほど、答えが出ないまま疲れて、また自己嫌悪になる。
でもこれ、あなたが弱いから起きているわけではないです。年末は不安が増幅しやすい条件がいくつも重なる季節だからです。
年末は、脳が「今年の採点（振り返り）」と「来年の予測（未来）」を同時にやろうとします。
さらに予定の詰め込み、体力の低下、SNS比較、期限の圧が重なると、不安のブレーキが効きにくくなります。結果として、来年の不安が必要以上に重く感じられます。
この記事では、年末に来年の不安が強くなる理由を7つに分けて言語化し、思考の暴走を止める分解法と、今日からできる対処（不安を小さくして手で持てる重さにする方法）を具体例つきでまとめます。
不安を消すのではなく、扱える形にして、静かに年を越すための地図です。
REI
REI｜のらクリエイター・のら主人公
・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。
・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』
・Webメディア運営14年目
・創作と成長が仕事で生きがい
・自信を積み上げる人生ゲーム
・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます
・自由が大好き、ストイックが得意技
・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。
・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。
・I am a Japanese creator.
目次
結論｜来年の不安は「情報不足」ではなく「条件の重なり」で増えます
先に結論です。
年末に来年の不安が強くなるのは、あなたが情報を知らないからではありません。
不安が増える条件が、同じ時期に重なってしまうからです。
年末は、脳が同時に2つの仕事をします。
1つは「今年の採点（振り返り）」、もう1つは「来年の予測（未来）」です。
採点は厳しくなりがちで、予測は不確実になりがち。
この2つを同時に回そうとすると、心の中でずっと警報が鳴りやすくなります。
さらに年末は、予定が増えます。出費も増えます。連絡も増えます。
そのぶん余白が減り、睡眠や体力も落ちやすい。
体力が落ちると、不安を止めるブレーキが効きにくくなるので、同じ悩みでも重く感じます。
ここで大事なのは、不安は「異常」ではなく、危険を避けるための機能だということです。
不安が出るのは、あなたが生き延びようとしている証拠でもあります。
だから目指すのは不安ゼロではありません。
不安を、手で持てる重さにすることです。
この先では、なぜ年末に不安が増えるのかを「7つの理由」に分けて整理します。
理由が言語化できると、漠然としたざわつきが少しだけ形になります。
形になった不安は、対処できる不安になります。
来年の不安が強くなる理由7つ
年末の不安は、ひとつの原因で起きているわけではありません。
いくつもの要素が同時に重なって、増幅されます。
ここでは「来年が怖くなる理由」を7つに分けて言語化します。
当てはまるものが多いほど、あなたが弱いのではなく、条件が過酷なだけです。
1.年末は「人生の成績表」を作りたくなる（自己採点が厳しくなる）
年末は区切りがあるぶん、人は無意識に採点を始めます。
できたことより、できなかったことを数えやすい。
しかも採点基準が「理想の自分」になりがちです。
「もっと稼げたはず」
「もっと変われたはず」
「今年、何を残せた？」
こういう問いが浮かぶほど、来年は挽回の年に見えて重くなります。
本当は疲れているだけなのに、気持ちだけが追い立てられる。
ここで覚えておきたいのは、年末の自己採点は、だいたい厳しすぎるということです。
疲労があると視野が狭くなり、達成より不足に焦点が当たりやすい。
来年の不安が強い人ほど、「今年の点数」を低く見積もっているケースが多いです。
2.期限圧が強い（今年中に片付けたい→焦り）
年末は「今年中に」という言葉があちこちに出ます。
仕事の締切、家の用事、挨拶、支払い、予定調整。
終わらせる圧が生活のあらゆる場所に刺さってきます。
期限圧が強いと、心は常に急ぎます。
急ぐと、人は未来を悲観しやすくなります。
「間に合わないかも」「来年もこのままかも」と、最悪の想像が先に立つからです。
年末の不安は、未来そのものが怖いというより、
「今が追いついていない」感覚が未来に投影されていることが多いです。
3.SNS比較が増える（成果まとめ、目標宣言、キラキラ投稿）
年末のSNSは、比較の燃料が増えます。
・今年の成果まとめ
・来年の目標宣言
・仕事や副業の実績
・家族や恋人とのイベント
それを見て焦るのは、意志が弱いからではありません。
年末は元々、自己採点と期限圧で心が敏感になっている。
そこに他人の編集された成功が流れ込むと、自分の不足ばかり目につきます。
比較が増えるほど、「来年の自分」へのハードルが上がります。
ハードルが上がるほど、怖くなる。
つまりSNS比較は、不安を増幅する装置になりやすいです。
4.予定が詰まり、余白が減る（思考が荒れやすい）
年末は、とにかく予定が増えます。
忘年会、帰省、買い出し、片付け、仕事の追い込み。
余白がなくなると、思考は荒れます。
余白がない状態では、不安は考える対象ではなく感覚になります。
うまく言語化できないまま、ただ胸がざわつく。
そのざわつきが「来年が怖い」という言葉に張り付いてしまいます。
不安が強いとき、必要なのは答えより余白です。
余白が戻ると、不安の音量は下がります。
5.睡眠と体力が落ちる（不安のブレーキが効かない）
年末は夜更かしが増え、寒さで体もこわばり、食生活も乱れがちです。
体力が落ちると、不安は増えやすい。
これは気合いの問題ではなく、ブレーキの問題です。
睡眠不足の脳は、感情を抑える力が落ちます。
その結果、同じ悩みでも大きく感じる。
「来年、終わるかも」みたいな極端な想像に引っ張られやすくなります。
年末の不安は、まず睡眠で半分落ちることがあります。
それくらい、体の影響は大きいです。
6.不確実性が増える（景気・仕事・人間関係の先が見えない）
来年の不安が強い人ほど、「先が見えない」が増えています。
景気、会社、転職、市場、家族、人間関係。
見えないものは、脳にとって危険です。
だから脳は、見えない未来を埋めようとして、最悪の想像を作ります。
最悪を想像しておけば、傷つかないからです。
これは防衛ですが、やりすぎると不安が常駐します。
7.「理想の来年」と「現実の今」の距離が見えてしまう（自己嫌悪が混ざる）
年末は、理想を考えやすい時期でもあります。
「来年はこうしたい」「変わりたい」
その理想が強いほど、現実の今との差が見えます。
差が見えると、希望と一緒に自己嫌悪も混ざります。
「どうせ無理かも」
「また続かないかも」
この混ざり方が、来年の不安を強くします。
年末の不安は、未来が怖いというより、
「自分に期待してしまうことが怖い」になっていることも多いです。
不安が暴走しやすい思考パターン（年末に増える）
理由が分かっても、不安が止まらない夜があります。
そのとき多いのは、不安そのものより「考え方のクセ」が不安を増幅している状態です。
年末は、疲労と期限圧で心の余白が減るので、思考が極端になりやすい。
ここでは、来年不安を加速させる典型パターンを5つに整理します。
当てはまったら、直すより「気づく」が先です。気づけるだけで音量が下がります。
「全部変えなきゃ」思考（全体最適の幻想）
不安が強いとき、人は全体を一気に変えたくなります。
・仕事も変える
・生活も整える
・人間関係も改善
・体型も健康も
でも全体を背負うと、重すぎて動けません。
動けないと自己嫌悪が増え、不安がさらに強くなります。
ここでの処方箋は、「全部」ではなく「一点」です。
一点だけ変えれば、残りは後から勝手に引っ張られていきます。
「来年こそ完璧」思考（理想化→挫折しやすい）
年末は、理想が膨らみやすいです。
新しい手帳、新しい目標、新しい自分。
でも完璧な計画は、現実とぶつかった瞬間に折れやすい。
完璧を前提にすると、少し崩れただけで「もうダメだ」になります。
そして不安は「やっぱり無理だ」に変わっていきます。
処方箋は、80点狙いです。
続けられる小ささの方が、結果的に強いです。
「最悪を先に確定」思考（決めつけ／破局予測）
来年の不安が強い人ほど、未来を確定させます。
・どうせ失敗する
・来年も同じ
・結局、終わる
・自分には無理
これは悲観というより、防衛です。
最悪を先に確定しておけば、期待して傷つくのを避けられます。
ただ、未来を確定すると行動が止まります。
行動が止まると、現実が変わらず、不安が「ほらね」になります。
処方箋は、確定をやめて仮置きにすることです。
「そうなる可能性もあるけど、別の可能性もある」
この一文で、思考の檻が少し広がります。
「答えが出るまで考える」思考（考え続けて安心を買おうとする）
不安が強いとき、頭は「考えれば安心できる」と思いがちです。
でも来年の未来は、不確実です。答えは出ません。
答えが出ないのに考え続けると、脳は疲れて、さらに不安が強くなる。
この状態が「夜に止まらない」につながります。
処方箋は、考える時間に枠を作ることです。
考えるを止めるのではなく、考える時間を終わらせる設計にします。
「行動より情報」思考（調べるほど不安が増える）
年末の不安は、情報収集と相性が悪いです。
調べると一時的に安心しますが、次の不安がすぐ来ます。
さらに情報は「もっとやらなきゃ」を増やし、焦りを足します。
処方箋は、情報の前に1手の行動を置くことです。
調べる前に、できることをひとつだけ動かす。
行動が小さくても、不安の正体は薄くなります。
対処法｜不安を静める3段ステップ（今日からできる）
来年の不安は、気合いで消えません。
でも、扱える形にはできます。
ポイントは「考えを正す」ではなく、「不安を小さくして持てる重さにする」ことです。
ここでは、今日からできる3段ステップを提示します。
順番が大事です。いきなり行動しようとすると、不安が大きすぎて動けません。
まず名前をつけて、次に分けて、最後に1手にします。
ステップ1.不安を名前にする（漠然→具体へ）
不安が一番重いのは、「何が怖いか分からない」状態です。
胸がざわつくだけで、言葉になっていない。
このとき脳は、ずっと警報を鳴らし続けます。
だから最初にやるのは、分類です。
紙でもメモでもいいので、次の型で書きます。
・お金（貯金、収入、支出、将来の固定費）
・仕事（評価、転職、働き方、スキル）
・人間関係（孤独、家族、恋人、職場）
・健康（体調、睡眠、メンタル）
・時間（忙しさ、余白、継続できるか）
ここで大事なのは、きれいに書くことではなく、
「不安を外に出す」ことです。
例.
× 来年が怖い
○ お金が不安（貯金が増えていない）
○ 仕事が不安（このまま続けていいか分からない）
○ 人間関係が不安（孤独が増えそう）
名前がつくと、不安は塊から項目になります。
項目になった不安は、扱えます。
ステップ2.不安を分解する（コントロール可能／不可）
不安が増える理由の一つは、コントロールできないものを抱えるからです。
未来、景気、他人の評価、運。
これらは考えても確定できません。
だから分けます。
「自分で変えられるもの」と「今は変えられないもの」に。
型はこれです。
・変えられる：行動、習慣、準備、相談、調整
・変えられない：未来、他人、環境の大きな流れ
例.お金の不安
変えられる：固定費の見直し、支出の見える化、積立の設定
変えられない：物価、景気、突発的な出費のすべて
例.仕事の不安
変えられる：スキルの棚卸し、学習の時間、相談、応募準備
変えられない：会社の方針、上司の気分、業界全体
ここでの目的は、「今夜の不安を減らす」ことです。
変えられない領域は、いったん棚に置く。
変えられる領域だけを机の上に残す。
これだけで不安の音量が下がります。
ステップ3.行動を1手にする（5分で終わる形へ）
最後に、行動を極小化します。
来年の不安を来年の計画で解決しようとすると重すぎます。
「来月」でもまだ重い日があります。
だから「今日の1手」まで落とします。
1手の条件はこれです。
・5分でできる
・途中でやめても損しない
・やった瞬間に不安が少しだけ下がる
例.お金
・支出アプリを開いて、今月の合計を見るだけ
・固定費を1つ書き出すだけ
例.仕事
・職務経歴のメモを1行書く
・学びたいテーマを1つ決める
例.健康
・水を1杯
・寝る準備を1つ（照明を落とす、スマホを離す）
例.人間関係
・信頼できる人に一言だけ送る「最近ちょっと不安」
・年末の予定を1つ減らす
不安は、行動でしか完全には静まりません。
ただし、行動は大きくなくていい。
1手で十分です。
すぐ効く「年末の不安」応急処置5つ
不安は理解だけでも少し下がります。
でも年末の夜は、理解しても止まらないことがある。
そういうときは、脳の条件を先に変える「応急処置」が効きます。
ここでは、今夜からできる5つを置きます。
全部やる必要はありません。いちばん軽いものを1つだけで十分です。
1.スマホを見る時間を区切る（比較の燃料を減らす）
年末の不安に、SNSは燃料を足しやすいです。
見れば見るほど「自分は遅れてる」「来年はもっと頑張らないと」が増える。
だから禁止ではなく、区切ります。
・SNSは1日2回だけ
・夜はタイマー15分だけ
・ベッドには持ち込まない（充電場所を離す）
比較をやめるのではなく、燃料を減らす。
それだけで不安の火力が下がります。
2.予定を足さずに余白を確保（回復が先）
年末は「やることを増やす」と不安が増えます。
不安は、余白がないときに暴走しやすいからです。
応急処置は、予定を足すではなく減らすです。
・会う予定を1つ減らす
・返信を急がない日を作る
・家事を最低ラインに落とす
余白は、贅沢ではなくブレーキです。
年末はまずブレーキを戻す。
3.来年の目標を「1ヶ月単位」に縮める（1年を背負わない）
「来年どうする？」は重すぎます。
1年という箱は、心を押しつぶしやすい。
だから縮めます。
・来年の目標 → 来月の最小ゴール
・来月の最小ゴール → 今週の1手
・今週の1手 → 今日の5分
例.
× 来年は健康になる
○ 来月は22時台に布団に入る日を週2回作る
小さくすると、不安は希望の形になります。
4.悩みの時間を決める（考えすぎ防止の枠）
不安が止まらない人ほど、「考え続けることで安心を買おう」とします。
でも未来は確定できないので、考えるほど疲れて不安が増える。
ここで効くのが枠です。
・不安を考えるのは20分だけ
・メモに書いたら終了
・時間が来たら、風呂・歯磨き・ストレッチに移動
考えるのをやめるのではなく、終わらせる。
不安に「営業時間」を作るイメージです。
5.体の土台を戻す（睡眠・水分・光・湯）
年末の不安は、体力が落ちているほど大きく感じます。
だから応急処置は、体を先に整えるのが早いです。
・水をコップ1杯
・温かいシャワー／湯船
・部屋を暗くして睡眠の準備
・朝はカーテンを開けて光を入れる
不安は思考に見えますが、半分はコンディションです。
体を戻すと、思考の暴走も止まりやすくなります。
来年が不安な人のための「小さな計画」テンプレ（保存用）
不安を静める一番の方法は、「未来を当てること」ではなく、
不安を扱えるサイズにして、手を動かせる形にすることです。
ここでは、来年を背負わないためのテンプレを置きます。
コピペして、そのままメモに貼って使ってください。
書けないところは空欄でOKです。空欄でも、枠があるだけで不安は落ち着きます。
① 来年の不安TOP3（1行ずつ）
・不安1：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（例：収入が増えない／貯金が減る）
・不安2：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（例：仕事を続けていいか迷う）
・不安3：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（例：孤独が増えそう／関係が薄くなりそう）
ポイント：
「来年が怖い」ではなく、できるだけ具体に寄せます。
不安に名前がつくと、脳の警報が少し静かになります。
② 今月できること（各1手だけ）
不安1に対して：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（例：支出を1回だけ見える化する／固定費を1つ書き出す）
不安2に対して：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（例：職務経歴を1行メモする／相談相手を1人決める）
不安3に対して：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（例：連絡する相手を1人だけ選ぶ／会う予定を1つだけ入れる）
ポイント：
「5分で終わる」サイズに落とします。
今月は変えるより戻すが目的です。
③ 来月の最小ゴール（達成率80%を狙う）
来月の最小ゴール：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（例：週2回は22時台に布団へ／週1回だけ家計を見直す）
達成条件（小さく）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（例：できた日をカレンダーに丸をつけるだけ）
ポイント：
100点の目標は不安を増やします。
80点で達成できる目標が、自己信頼を増やします。
④ やらないことリスト（不安の燃料を断つ）
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（例：寝る前のSNSまとめ投稿を見る）
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（例：年末に予定を詰め込みすぎる）
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（例：一気に生活を完璧に変えようとする）
ポイント：
不安を減らすのは、努力を足すことだけではありません。
燃料を減らすことの方が効く日があります。
このテンプレの良いところは、
「来年の答え」を出そうとせずに、
「今月と来月の足場」だけ作れることです。
よくある質問（FAQ）
Q1 来年のことを考えると眠れません
眠れない夜は、未来の問題というより「脳が興奮したまま」になっていることが多いです。
年末は振り返りと予測が重なり、さらにスマホの刺激で脳が休めなくなります。
まずは答えを出すをやめて、終わらせるに切り替えてください。
・不安を3行だけメモに吐き出す（書いたら終了）
・スマホを離す（ベッドに持ち込まない）
・部屋を暗くして、湯・水分・呼吸で体を落とす
眠れない夜に未来を解決しようとすると、翌日がさらに不安になります。
その夜は「脳を休ませる」が正解です。
Q2 目標を立てるほど苦しくなります
苦しくなるのは自然です。
年末の目標は、希望と一緒に自己採点を呼び起こすからです。
「できなかったらどうしよう」が混ざって、目標がプレッシャーになります。
対処はシンプルで、目標を縮めることです。
・1年目標 → 1ヶ月の最小ゴール
・最小ゴール → 週2回の行動
・行動 → 5分でできる1手
目標は、あなたを追い込むものではなく、戻るための手すりです。
手すりは細い方が握りやすいです。
Q3 不安で行動が止まります（先延ばしになります）
不安が強いと、行動は止まります。
止まるのは怠けではなく、脳が「危険」と判定しているからです。
この状態では、正論で背中を押しても動けません。
だから順番を変えます。
1）不安に名前をつける（何が怖い？）
2）変えられる／変えられないを分ける
3）変えられる方だけ、5分の1手にする
行動は、やる気が出てからではなく、1手が小さくなったときに動きます。
Q4 年末年始にメンタルが落ちやすいです
年末年始は、予定・出費・人付き合い・寒さ・睡眠不足が重なります。
落ちやすいのは、あなたの心が弱いからではなく、季節の条件が強いからです。
だから「気合いで乗り切る」より「先に下げる」が効きます。
・予定を減らす（会う数を絞る）
・比較を減らす（SNSを見る時間を区切る）
・睡眠を守る（夜の刺激を減らす）
・一言だけ共有する（孤立を減らす）
年末年始は、勝つ季節ではなく守る季節です。
まとめ｜不安は消さなくていい。小さくして、手で持てる重さにする
来年の不安が強くなるのは、あなたの性格のせいではありません。
年末は「自己採点」「期限圧」「SNS比較」「余白不足」「体力低下」「不確実性」「理想と現実の距離」が同時に重なるから、不安が増幅します。
不安を消すより、扱える形にするのが現実的です。
おすすめはこの順番でした。
・不安に名前をつける（漠然→具体）
・変えられる／変えられないを分ける
・5分で終わる1手に落とす
応急処置としては、
スマホの区切り、余白の確保、目標の縮小、悩む時間の枠、体の土台（睡眠・水分・湯・光）が効きます。
最後に、今日の一歩を置きます。
いちばん軽いものを1つだけ選んでください。
1）不安を3つ、1行ずつ書く
2）そのうち1つだけ「変えられる／変えられない」に分ける
3）5分でできる1手を決める
4）SNSを見る時間をタイマーで区切る
5）今夜は睡眠準備を1つだけする（照明を落とす／スマホを離す）
来年は、まだ来ていません。
不安は未来の予言ではなく、今の条件が作っている感覚です。
今日の小さな1手で、不安は持てる重さになります。
その重さで、静かに年を越していきましょう。
