いい人でいなきゃを手放すための、ゆるい境界線の引き方

2026.01.27 2026.01.27

「いい人でいなきゃ」と思いながら、気づいたら一日の終わりにぐったりしている。
そんな日、ありませんか。

頼まれごとに「大丈夫ですよ」と反射的に返して、
家に帰ってから「本当は断りたかったな」とため息が出る。

ここでいきなり結論を置くと、
何でも引き受ける「いい人」をやめる必要はありません。
ただ、その優しさを長く持たせるための「ゆるい境界線」を、少しだけ足してあげた方がいいです。

きつく線を引くのではなく、
自分と相手を守るための「ゆるい線」をいっしょに見つけていきましょう。

この記事を書いた人

REI

REI｜のらクリエイター・のら主人公

・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。

・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』

『ともしびの断章 Vol.1──火種を灯す言葉たち』

・Webメディア運営14年目

・創作と成長が仕事で生きがい

・自信を積み上げる人生ゲーム

・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます

・自由が大好き、ストイックが得意技

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。

・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。

・I am a Japanese creator.

「いい人でいなきゃ」が生まれる理由と、その裏にある本音

日常の中にある、小さな「いい人シーン」

たとえば、こんな場面を思い出してみてください。

・夕方、もう自分のタスクで手一杯のときに飛んでくる
　「この資料、今日中にざっと見てもらってもいい？」

・仕事終わりに、疲れた頭で確認するスマホの通知。
　「今度の飲み会の幹事できる人いないかな？」

・休日の予定をようやく入れた週に届く、家族や友人からの
　「悪いんだけど、ここだけ手伝ってくれない？」

本当は「今日は無理かも」と思っているのに、
気づいたら口から出ているのはだいたい同じ一言です。

「大丈夫ですよ、やります」

その瞬間は、相手のほっとした顔を見ると、
自分も「役に立てた」と少しだけ温かい気持ちになります。

でも一日の終わり、電車の中でふと振り返ると、
「なんで全部引き受けちゃったんだろう」と、
自分の体力と時間だけが静かに減っているのに気づく。

このくり返しが続くと、
「いい人でいなきゃ」が、だんだん「いい人でいないと怖い」に変わっていきます。

「嫌われたくない」「空気を乱したくない」という防御反応

何でも引き受けてしまう裏側には、
たいていこんな本音があります。

嫌われたくない
面倒な人だと思われたくない
空気を重くしたくない
「頼みにくい人」にはなりたくない

これって、どれも「自分を守りたい」気持ちと、
「場を壊したくない」優しさが混ざった反応なんですよね。

だから、ここで「いい人ぶるのはやめろ」と自分を責めても、
心の奥は納得してくれません。

むしろ大事なのは、
「いい人でいようとする自分には、ちゃんと理由がある」と認めること。

そのうえで、
「全部受けなくてもいいよ」と言ってあげるために、
ゆるい境界線を足していくイメージです。

境界線は「冷たさ」ではなく「優しさを長持ちさせる枠」

境界線がないと、優しさごとすり減っていく

境界線がまったくない状態を、一枚の紙コップで想像してみてください。

誰の飲み物でも入れてあげる。
サイズオーバーでも、あふれるまで注がせてしまう。
机に置かれても、床に置かれても文句を言わない。

最初は「なんでも受け止めてくれるいいコップ」です。
けれど、そのうち縁がよれて、底がふやけて、
気づいたときには中身が漏れやすくなっています。

人も同じで、
「いつでも」「誰にでも」「どれだけでも」受け続けていると、
優しさの器そのものが疲れてしまいます。

すると、こんな変化が起きやすくなります。

小さな頼みごとにも、内心でイラっとする
断れなかった自分に、あとから強く自己嫌悪する
本当に助けたい人が現れたときには、もう余力が残っていない

これって、もともと持っていた優しさごと、
少しずつ削られてしまっている状態です。

「自分を守ることが、相手を守ることにもつながる」という発想

境界線は、相手を切り捨てる線ではありません。
「自分の中で、何をどこまで差し出すかを決める枠」です。

たとえば、

仕事の時間と、私生活の時間の線
今日使えるエネルギー量の線
自分一人で抱える範囲と、誰かに相談する範囲の線

この線をうっすらでも持っていると、

本当に必要な場面で、ちゃんと力を使える
余裕があるときに、自然な「助けたい」の気持ちで動ける
感情の爆発や、急なフェードアウトを避けやすくなる

つまり、
「自分を守る線」は、長く見れば「相手のための線」にもなっていきます。

ゆるい境界線のベースを作る、3つの土台

土台1：自分の時間とエネルギーは「有限」と認める

頭では分かっていても、
どこかで「自分だけは何とかなる」と思ってしまうところ、ありませんか。

多少寝不足でも、がんばればいける
ランチを削れば、その分作業できる
土日も少し頑張れば、なんとか回る

この「なんとかなる」を積み重ねていくと、
気づかないうちに「当たり前ライン」になっていきます。

まずは、静かにこう決めてみてほしいです。

一日に使えるエネルギー量には、上限がある
そのうち何割かは、自分のために残しておいていい

これはわがままではなく、
人として自然な前提です。

ここを「そういうものだ」と認められると、
「全部受けないといけない」という思い込みに、
少しひびが入ってきます。

土台2：「全部受けない自分」でも好かれていいと許す

次に大事なのが、
「全部にYESと言わない自分」を、嫌いにならないことです。

今日は体力的に難しいから断った
他の予定があるから、日程をずらしてもらった
自分より適任の人を提案してバトンを渡した

こういう選択をしたとき、
心の中にすぐ出てくる声はだいたい決まっています。

「感じ悪かったかな」
「冷たい人だと思われたかも」
「こんな自分はダメなんじゃないか」

ここで一つ、視点を変えてみます。

もしあなたの大切な人が、
体力的にも精神的にも限界ぎりぎりで、
それでも全部の頼みを受け続けていたら、どう声をかけたいでしょうか。

「もっとやりなよ」とは、きっと言わないはずです。
「全部受けなくていいよ」と言いたくなるはずです。

同じことを、自分にも許してあげていい。

そのための境界線なのだと、
何度でも自分に説明してあげてほしいです。

土台3：関係ごとに線の濃さが違っていていい

境界線というと、
「誰に対しても、常に同じルールを適用しなきゃ」と思いがちですが、
本来はもっとグラデーションがあっていいものです。

家族や親しい友人には、少しだけ線をゆるめる
職場では、役割や立場に応じた範囲で線を引く
あまり深く付き合わない人には、できるだけシンプルな関わりにする

大切なのは、「誰に対しても平等」に見えることより、
「自分の器を壊さずに続けられるかどうか」です。

人によって線の濃さが違っていて大丈夫。
むしろ、その方が自然です。

実践編1：頼まれごとへの「ゆるい境界線」の引き方

即答しないだけでも、立派な境界線になる

頼まれごとが来た瞬間に
「はい」と言ってしまう癖があるなら、
まずはここからで十分です。

その場で即答しない
一度、時間や手帳に照らしてから返事をする

たとえば、こんなワンクッションを挟みます。

「一度スケジュール見てもいいですか？」
「今日中じゃなければ、できるタイミングを考えます」
「他のタスクと合わせて調整して、あとで返事してもいいですか」

これだけでも、「何でも即受ける人」から、
「ちゃんと考えて答える人」という印象に変わっていきます。

そして、即答しない時間は、
自分の心にこう聞いてあげる時間にもなります。

「今の自分のエネルギーで、これは本当に受けて大丈夫？」

ここで「ちょっと無理かも」が出てきたら、
次のステップです。

YESとNOの間に、「条件付きOK」と「別案」を置いてみる

「受ける」か「断る」かの二択だけだと、
NOを選ぶハードルが一気に上がります。

そこで、間にグラデーションをつくっておきます。

条件付きOK
　「全部は難しいですが、この部分ならできます」
　「今日中は厳しくて、明日午前までなら対応できます」
別案提示
　「このテーマなら、○○さんのほうが詳しいと思います」
　「自分一人だと厳しいので、△△さんと分担する形ならできます」

自分の器を守りつつ、
相手の「困っている」も置き去りにしないラインです。

「完全に断る」よりも、
罪悪感がぐっと弱くなります。

罪悪感をやわらげる、やさしい断りフレーズ

とはいえ、どうしても受けられないときは、
ちゃんとNOを出す必要も出てきます。

そのときに使いやすい、やわらかいフレーズをいくつか置いておきます。

「ごめん、今週はもう手一杯で、ちゃんと対応できなさそうです」
「力になりたい気持ちはあるんだけど、今の状態だと中途半端になりそうで…」
「ありがたいお誘いなんだけど、今は自分の時間を優先したくて、今回は遠慮させてください」
「内容的にはやりたい気持ちもあるんだけど、今は他のこととのバランスが取れなくて…」

大事なのは、「やりたくないから」ではなく、
「今の自分の状態だと無理が出るから」という理由で伝えること。

それは、自分を守るだけでなく、
相手に対しても誠実な線引きです。

実践編2：人間関係ごとに線の濃さを変えてみる

自分の「やりがい搾取ポイント」を見つける

あなたが特に「何でも受けてしまいやすい」のは、
どの関係でしょうか。

上司や先輩
同期や友人グループ
家族やパートナー
オンラインでのつながり

人によって、
境界線が薄くなりがちな場所は違います。

たとえば、

上司相手だと、評価が怖くて全部受けてしまう
家族相手だと、「家族だから」と自分の限界を超えてしまう
友人相手だと、断ったあとの空気を想像して動けなくなる

自分の「やりがい搾取ポイント」を知るだけでも、
次から少し構え方を変えられます。

「この人との関係は、線を少し濃くしたほうが長く付き合えるな」
そんな視点で一度、周りの人との距離感を眺めてみてください。

「何でも受ける自分」と「ゆるく線を引ける自分」の違い

最後に、二つの自分をそっと並べてみます。

何でも受ける自分
　短期的には「いい人」「助かる人」として重宝される。
　でも、疲れやすく、イラつきやすくなり、
　ある日突然限界を迎えてしまうリスクが高い。
ゆるく線を引ける自分
　短期的には「頼みやすさ」が少し下がるかもしれない。
　でも、長く関わるほど「この人は自分も大事にしている」と伝わり、
　信頼が積み上がりやすい。

どちらが正解、という話ではありません。
ただ、長い目で見たとき、
自分の心と身体が持つのはどちらか、という問いです。