仕事でミスした夜にぐるぐるしないための、感情と事実を分ける3ステップメモ

2026.01.27 2026.01.27

仕事でミスをした夜。
家に帰って、シャワーを浴びて、ベッドに横になっても、頭の中では同じシーンが何度も再生される。

「あのときちゃんと確認していれば」
「なんであんなこともできなかったんだろう」

こういう夜って、本当にしんどいですよね。

先に結論を言うと、
頭の中でぐるぐる考え続けるよりも、5分だけ手を動かして
感情と事実を分けてメモにしてしまった方が、心はだいぶラクになります。

ここからは、ぼくが提案したい
「感情と事実を分ける3ステップメモ」のやり方を、ゆっくり整理していきます。

この記事を書いた人

REI

REI｜のらクリエイター・のら主人公

・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。

・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』

『ともしびの断章 Vol.1──火種を灯す言葉たち』

・Webメディア運営14年目

・創作と成長が仕事で生きがい

・自信を積み上げる人生ゲーム

・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます

・自由が大好き、ストイックが得意技

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。

・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。

・I am a Japanese creator.

なぜミスした夜は、自分を責めすぎてしまうのか

帰り道とベッドの中で始まる「ミスのリプレイ」

ミスをした日の夜ほど、静かな時間が味方になってくれない日もありません。

電車の窓に映る自分の顔をぼんやり見ながら、
さっきの会議のシーンが何度もよみがえる。

布団に入って部屋の明かりを消した瞬間、
上司の表情や同僚の沈黙が、そのまま脳内上映会の再生ボタンになります。

このとき、頭の中で起きているのはだいたいこんな流れです。

ミスした場面を思い出す
そのときの恥ずかしさや悔しさが、また体に戻ってくる
「自分って本当にダメだな」という言葉が自動で出てくる

事実を思い出しているつもりが、
気づくと「人格のダメ出し」にすり替わっている。

これが、夜のぐるぐるの正体にかなり近いです。

反省と自己否定がごちゃまぜになっている

本当は、ミスから学びたいだけなんです。

次は同じ失敗をしたくない
ちゃんと成長したい
信頼を取り戻したい

だから「今日のこと、ちゃんと振り返らなきゃ」と思う。
真面目な人ほど、その気持ちは強いはずです。

でも、頭の中だけで振り返ろうとすると、
こんな混ざり方をしがちです。

事実：17時のクライアントメールへの返信を忘れた
解釈：社会人としてありえないレベルだ
結論：自分は仕事に向いていない

本来は「どうすれば忘れにくくなるか」を考えたいのに、
いつの間にか「自分の価値」の話になってしまう。

この「事実」と「自分の価値」がくっついた状態が、
自分を責めすぎてしまう原因の一つです。

自分を責めすぎないための前提：「感情」と「事実」を分けてみる

「つらい」は間違っていない感情だと認める

まず、大事なことを一つ。

ミスをして落ち込むのは、当たり前です。
恥ずかしい、悔しい、情けない。
こういう感情そのものは、間違っていません。

ここを無理やりポジティブにふたをしようとすると、
「ちゃんと反省してないんじゃないか」と
自分への不信感が生まれてしまいます。

なので最初の前提は、これです。

つらい感情が出てくるのは自然なこと
その感情を、いったん紙の上で受け止めてあげる

感情をメモに出すのは、甘えでも言い訳でもなくて、
心の負荷を少し下げるための作業です。

「起きたこと」を中立な言葉にしてみる

次に扱いたいのが、「事実」の方です。

ここでいう事実は、
「誰がいつどこで何をしたか」という、できるだけ中立な情報。

たとえば、

悪い例
　「大事な仕事をぐちゃぐちゃにした」
事実に近づけた例
　「17時締切のクライアントメールの返信を、18時半まで忘れていた」

このくらいまで分けて書いてあげると、
「どこを直せばいいか」が見える余地が出てきます。

感情と事実を同じ場所に置いていると、
「自分が悪い」としか見えません。

それを、「何がどう起きたのか」に分けていく。
この切り分けが、3ステップメモの土台になります。

感情と事実を分ける3ステップメモの全体像

3ステップメモは、こんな順番で書きます。

感情を書くゾーン
事実を書くゾーン
明日の一手を書くゾーン

ざっくり言い換えると、

今の気持ちをそのまま出す
起きた出来事だけを整理する
次に同じ状況になったときの「一つの行動」を決める

これだけです。

ノートでもスマホでも、メモアプリでもいいので、
新しいページを開いて、こんな感じで区切ります。

感情
事実
明日の一手

それぞれに2〜3行ずつ書ければ十分。
全部書けなくても、1行だけでもOKです。

ステップ別の書き方サンプルと、よくあるつまずき

ステップ1：感情を書くゾーン（心の声ゾーン）

ここは、きれいに書かなくて大丈夫です。

情けない
逃げたい
思い出すだけで胃が痛い

こういう言葉も、そのまま書いていいゾーンです。

例を一つ。

感情

本当に情けない
あの沈黙を思い出すと、まだ顔が熱くなる
明日会社に行くのが少し怖い

ポイントは、
「自分はダメだ」ではなく「今はこう感じている」にすること。

× 自分は仕事ができない
〇今日は仕事がうまく回らなかった気がする

感情は丸ごと否定せず、
「今の自分の状態」を写すイメージで書きます。

ステップ2：事実を書くゾーン（出来事ゾーン）

次に、事実だけを書きます。

例：

事実

17時締切のクライアントメールの返信を忘れていた
16時半の時点で、別の資料作成に集中していた
18時半に相手からリマインドメールが来て、慌てて返信した

ここでは、

「最悪」「ひどい」などの評価の言葉を入れない
できるだけ時間や行動ベースで書く

ことを意識します。

× 大事なメールを完全にぐちゃぐちゃにしてしまった
〇返信内容の文面は問題なかったが、送信時間が1時間半遅れた

こうして事実を切り出すと、
「ダメな自分」ではなく、「改善できるポイント」がだんだん見えてきます。

ステップ3：明日の一手を書くゾーン（アクションゾーン）

最後に、明日の一手を1つだけ書きます。

ここは、小さくていいです。

例：

明日の一手

16時の時点で、その日締切のメールを全部チェックする時間を5分とる
すぐ対応できないメールには「あとで返信する」フラグをつける
緊急度の高い案件だけ、紙の付箋にも一つ書き出す

「もう二度と同じミスをしない」と書くよりも、

時間
場所
行動

が具体的なレベルまで落とした方が、実際に動きやすくなります。

紙とスマホ、どちらで書くか迷うときのチェック表

3ステップメモは、紙でもスマホでも構いません。
とはいえ、迷っているうちにやらなくなるのももったいないので、
ざっくり判定できるチェック表を置いておきます。

自分に合うメモの形チェック表

以下の項目で「あ、当てはまるかも」が多い方を選んでみてください。

Aタイプ（紙ノート向き）

手を動かすと少し落ち着く
書くときに、スマホ通知に邪魔されたくない
ベッドに入る前に、机やテーブルで振り返る時間をとれそう
書いた文字を見返すと、気持ちが整理されやすい

Bタイプ（スマホメモ向き）

帰りの電車やベッドの中など、その場でサッと書きたい
ノートを持ち歩く習慣はあまりない
メモアプリを普段からよく使っている
過去のメモを検索したり、タグでまとめたい

どちらにも当てはまる場合は、
「今夜いちばん気楽に開けそうな方」を選べばOKです。

「頭の中で反省するだけ」と「3ステップメモ」の違い

イメージしやすいように、
何もしない夜と、3ステップメモを書いた夜の違いを並べてみます。

項目	頭の中だけで反省する夜	3ステップメモを書く夜
夜の気持ち	同じシーンが何度も再生されて、自己否定が強まる	つらさは残るが、「ここまでは整理できた」という感覚が残る
眠りにつくまでの時間	長くなりがち。スマホを見てさらに遅くなる	メモを書いたあとは、少し呼吸が落ち着き、寝る準備に入りやすい
翌朝の最初の思考	「昨日やらかしたなあ…」からスタート	「昨日こう書いたし、今日はここからやろう」に切り替えやすい
同じミスへの向き合い方	「またやった」の自己否定で終わりがち	「前と同じかどうか」をメモを見ながら確認できる
自分への言葉のトーン	「なんでこんなこともできない」	「ミスはしたけど、次はこうしてみよう」に寄っていく