自分を変えたい夜に開いてほしい、最初の3日だけの行動プラン

「今のままは嫌だな」と思った夜に、勢いで筋トレグッズをポチるか、自己啓発動画をはしごして、そのまま寝落ちしてしまったことはありませんか。

結論から言います。自分を変えたいと思ったときに大事なのは、壮大な目標でも長期計画でもなく、 最初の3日間をどう使うか だけです。

この3日で人生そのものは変わりません。ただ、あなたが進むレールを敷き直すことはできます。そしてレールさえ変われば、あとはゆっくりでも進んでいけます。

ここから先は、自分を変えたいと願った「今この瞬間」の熱を、無理なく現実の行動に変えていくための、3日分だけのシンプルな設計図です。気合ではなく、仕組みで動けるように整えていきます。

深呼吸をひとつして、肩の力を少し抜きながら読んでみてください。完璧を目指す必要はありません。試しに3日間だけ、一緒にレールを敷き直していきます。

この記事を書いた人

REI

REI｜のらクリエイター・のら主人公

・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。

・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』

『ともしびの断章 Vol.1──火種を灯す言葉たち』

・Webメディア運営14年目

・創作と成長が仕事で生きがい

・自信を積み上げる人生ゲーム

・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます

・自由が大好き、ストイックが得意技

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。

・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。

・I am a Japanese creator.

自分を変えたいと思った瞬間に、一番最初に決めること

夜、ベッドの上で天井を見ながら「このままの自分は嫌だな」と感じる瞬間があります。仕事でミスが続いた日や、ふと誰かの活躍を目にしたとき、自分だけ取り残されているように思えてしまう夜です。

そのとき、多くの人は急いで未来を全部決めようとします。半年後の理想、年収、体重、スキル、資格。頭の中で壮大な再スタート計画を組み立てては、現実とのギャップに苦しくなり、翌朝には何も変わっていない自分にまた落ち込みます。

最初に決めるべきなのは、そんな立派なゴールではありません。決めてほしいのは、一つだけです。

これからの3日間を、何のために使うか

三か月でも三年でもなく、まずは三日。この3日間の役割を決めることが、初動のすべてと言ってもいいくらい重要です。

例えば、こんな決め方があります。

・何を変えたいのかを一つに絞るための三日間
・新しい行動を始めるための準備だけをする三日間
・続かなかった理由を洗い出すための観察に使う三日間

ここで勘違いしてほしくないのは、三日で人生を変えようとしなくていいということです。三日坊主は失敗ではなく、単なるテストです。問題は、毎回まったく同じテストをして、同じところで転んでいることです。

だからこそ、最初の三日は次のような位置づけにしてしまった方が楽になります。

三日で変えるのは、自分ではなく「動き出し方」

この意識を持てるだけでも、自分を責める方向から、「どう動き出すか」を調整する方向に、意識の矢印が少しだけ向きを変えます。

ここまで読めているあなたは、既に一つ目のステップをクリアしています。自分を変えたいと感じた今この瞬間の熱を、「三日間の役割を決める」という形に変え始めているからです。

次の章では、いよいよ1日目の具体的な使い方を決めていきます。

1日目: 変えたいことを一つに絞り、時間と場所を決める

自分を変えたいとき、多くの人は「変えたいものリスト」を頭の中で並べ始めます。

・早起きできるようになりたい
・副業を始めたい
・英語を勉強したい
・体を引き締めたい
・部屋を片づけられるようになりたい

どれも大事で、どれも今すぐ何とかしたい。その気持ちは、とても分かります。ただ、ここで全部を同時に抱え込むと、1日目から身動きが取れなくなります。

1日目の仕事はたった二つです。

一つだけ選ぶこと。そして、それに使う時間と場所を決めること。

1日目でやるのは「選ぶこと」と「捨てること」

まず、変えたいことの候補を紙かメモアプリに全部書き出してみてください。頭の中だけで考えると、曖昧な不安の塊のままになってしまいます。

書き出したら、次の問いを一つずつ当てていきます。

・今の生活で、一番ストレスの原因になっているのはどれか
・三か月後に、これだけは少しでも変わっていてほしいと願うものはどれか
・他の全部がそのままでも、これが少し動くだけで気持ちが軽くなりそうなものはどれか

この三つの問いに一番多く当てはまるものを、一つだけ選びます。もしどうしても二つで迷うなら、今週はA、次の週はBと、週ごとにテーマを切り替える選択をしてもかまいません。

大事なのは、「今はこれを優先する」と一度決めることです。選んだ瞬間、他の候補は一時的に「捨てていいもの」に変わります。全部を抱え込まないための、心の整理整頓だと思ってください。

具体的な行動は10分単位まで小さくする

変えたいテーマが決まったら、次にやるのは「1日目にやる行動を、10分で終わるレベルまで小さくする」ことです。

例えば、

・英語を勉強したい
　→ 参考書を開いて30ページやるのではなく、「1ページだけ読む」「アプリを10分だけ開く」まで小さくする。

・体を引き締めたい
　→ いきなり30分の筋トレではなく、「スクワットを10回だけ」「ストレッチを5分だけ」まで小さくする。

・副業を始めたい
　→ いきなりビジネスプランを作るのではなく、「気になる分野のブログを1つ読む」「メモ帳にやりたいことを3つ書くだけ」まで小さくする。

行動を10分に切り分ける理由は簡単です。三日目以降も続けられるかどうかを左右するのは、内容の立派さではなく、「これなら今日でもできる」と思えるかどうかだからです。

良いスタートは、やり終えたときに「え、これだけでいいの」と思えるくらいの軽さを持っています。少し物足りないくらいが、初日にはちょうどいいのです。

明日以降も続けやすい時間と場所を決める

最後に、1日目のうちに決めておきたいのが、「明日以降も同じ行動をする時間と場所」です。

例えば、

・平日の場合: 仕事に行く前の10分、歯磨きのあとに机でやる
・休日の場合: 起きてスマホを触る前の10分、リビングのテーブルでやる
・通勤時間がある場合: 電車の座席に座れたタイミングから10分だけやる

ここでのポイントは、「頑張らないと確保できない時間」ではなく、「少し意識を向ければ確保できる時間」に置くことです。

寝る前の一番疲れている時間帯に新しい行動を押し込むと、ほぼ確実に三日目で折れます。すでにある習慣のすぐ前後に、新しい小さな行動をくっつけるイメージで時間と場所を選んでみてください。

ここまで読めたなら、今日やるべきことはもう決まりつつあります。

・変えたいことを一つに絞る
・1日目にやる行動を10分まで小さくする
・明日以降の時間と場所を一つ決める

この三つだけです。完璧さよりも、「決めたことを一つでも紙やアプリに書き出した」という事実を、大事に抱えてください。

2日目: 小さな積み重ねを始めるための行動テンプレ

2日目は、多くの人がつまずきやすい地点です。初日は気持ちの勢いで動けます。二日目になると、仕事の疲れや用事が割り込んできて、「今日はやらなくてもいいかな」というささやきが出てきます。

ここで必要なのは、「やる気」ではなく、「やらなくていいラインを決めておくこと」です。

やりすぎないラインと、少なすぎても良しとするライン

2日目に意識してほしいのは、次の二本ラインです。

・ここを越えたら疲れすぎて続かなくなる上限ライン
・ここまでできたら十分とみなす最低ライン

例えば英語学習なら、

・上限ライン: 30分以上はやらない
・最低ライン: 単語アプリを3分だけ開く

体づくりなら、

・上限ライン: 気合で追い込み過ぎて、筋肉痛で動けなくなる量はやらない
・最低ライン: ストレッチだけでもいい

この最低ラインを、2日目の時点で「自分との約束」として決めておきます。忙しい日や、気持ちが沈んでいる日ほど、この最低ラインがあなたを守ってくれます。

逆に、上限ラインを決めないと、たまたま時間がある日にやりすぎて、翌日に反動が来ます。山登りでいきなり全力で駆け上がると、途中で動けなくなるのと同じです。

2日目のゴールは、偉い人になることではなく、 明日もまだ動ける自分でいること です。

行動量を増やすためのミニ行動パターン

ここで、実際に使える三つのミニ行動パターンを紹介します。どれも2日目に試しやすいものです。

1つ目は、 「3分だけ始める」パターン です。

机に向かう、アプリを開く、ノートを広げる。この最初の一歩を3分以内に済ませることだけを目標にします。始めてみたら乗ってきて10分続けてもいいし、本当に3分で終えてもかまいません。

2つ目は、 「別の行動にくっつける」パターン です。

すでに毎日やっている行動に、新しい行動を寄り添わせます。

・歯磨きのあとに、スクワットを10回
・コーヒーを淹れたあとに、ノートを開いて3行だけ書く
・帰宅して鞄を置いたら、机に座る前にテキストを1ページ開く

新しいことを単独で始めるよりも、既にある行動に抱き合わせる方が、脳の抵抗は小さくなります。

3つ目は、 「やることを選べる」パターン です。

一つの行動に縛られるのではなく、同じテーマの中でいくつかの選択肢を用意しておきます。

例えば「英語を伸ばしたい」というテーマなら、

・単語アプリを3分
・リスニングアプリで1トラックだけ聞く
・短い記事を1本だけ読む

この中から、その日の気分や体力に合わせて一つだけ選びます。「何をやるか」で迷う時間を減らしながら、「今日はどれにしようかな」と少し楽しみも加えられます。

2日目にだけ意識したい、結果ではなく「ログ」という視点

2日目に限っては、成果ではなく、 「やったという事実を残すこと」 を最優先にしてみてください。

・手帳に丸をつける
・カレンダーにチェックを入れる
・アプリの連続記録を1日だけ進める

これらは一見すると、ただの印です。でも、この印が積み重なってくると、「自分は何度も初動を起こせる人なんだ」という静かな自信につながっていきます。

ここまで読めたあなたに、2日目の小さな提案を一つだけ置いておきます。

もし迷ったら、 今日の最低ラインを3分にしてみてください。何をやるかは問いません。ただ3分間だけ、選んだテーマのために時間を使ってみる。その3分が、三日目以降のあなたを支える土台になります。

3日目: 続ける前に、続かなかったときの戻り方を決める

三日目は、多くの人が「自分の本気度」を試そうとしてしまう日です。

・ここで頑張れなかったら、自分はやっぱり駄目だ
・三日坊主で終わったら、また自信をなくす

そんな考えが頭をよぎるほど、三日目は特別扱いされがちです。でも本当は、三日目こそ「失敗しても大丈夫なように、戻り方を決めておく日」として扱った方が、長く続きます。

三日坊主を「終わり」ではなく「試し切り」にする

三日坊主という言葉には、どこか残念な響きがあります。でも視点を変えると、それは「三日間の試し切り」を何度もしている人ということでもあります。

・どの時間帯なら動きやすいか
・どの量なら続けやすいか
・どんなきっかけなら腰が上がるか

三日ごとに、これらを少しずつ試していると考えることもできます。

三日目にやってほしいのは、自分を裁くことではなく、ここまでの三日を軽く振り返り、「どこを調整したら次は楽になりそうか」を見つけることです。

途切れたときに使う「再開トリガー」を先に決めておく

どれだけ意気込んでも、いつか必ず途切れる日が来ます。残業が続いたり、体調を崩したり、人間関係のストレスで心がいっぱいになったり。そんな日は、行動どころではありません。

だからこそ、あらかじめ次のような「再開トリガー」を三つほどメモしておいてください。

・同じ曜日が来たら、もう一度だけ再開してみる
・カレンダーの月が変わったら、その日に10分だけまたやってみる
・お気に入りのカフェに行けた日に、その席で5分だけ再起動する

大事なのは、「続かなかったら終わり」ではなく、「止まっても、またここから戻ればいい」という道筋を、三日目の自分が未来の自分にプレゼントしておくことです。

自分を責めないための、三日目チェック項目

三日目の夜、できれば次の項目を振り返ってみてください。

・この三日間で、一度でも行動できた日があったか
・行動したときに、どの時間帯が一番楽だったか
・やる前とやった後で、気持ちは少しでも変わっていたか
・続かなかった日があったとして、そのときに何が重石になっていたか

もし、一つでも「はい」と言える項目があれば、その三日はちゃんと意味を持っています。三日間をすべて成功か失敗かでジャッジするのではなく、「何が分かった三日間だったか」として扱ってください。

ここまでついてきてくださったあなたは、もう立派に三日間のレールづくりを終えようとしています。次の章では、自分の初動パターンを客観的に見られるように、チェック表と比較表で整えていきます。

自分の初動パターンを見える化するチェック表と、動き方の比較

ここからは、少しだけ客観的な目線を足していきます。

「自分は初動が弱い」「三日坊主だ」と一言でまとめる前に、自分の初動にはどんな癖があるのかを、一緒に確認していきましょう。

今の自分の初動力を知るチェックリスト

まずは、いまの自分の状態をざっくり把握するためのチェックリストです。心の中だけで答えても、紙に書いてもかまいません。

当てはまる項目に印をつけてみてください。

「はい」が多ければ多いほど、初動を支える土台は整いつつあります。「いいえ」が多い項目は、このあと調整していけば良い場所です。

ここまで読めたら、一つだけでかまわないので、「いいえ」と答えた項目から今日触ってみたいものを選んでみてください。それが、次の一歩になります。

初動3日間の過ごし方: いつもの自分と変えたい自分の比較表

次に、いつもの初動パターンと、これから目指したい初動パターンの違いを、表で見てみます。

この表を見ながら、自分は今どちら側に寄っているかを、感覚でいいので眺めてみてください。

完全に右側を目指さなくてかまいません。例えば、

・テーマは一つに絞るけれど、行動時間はまだ20分にしたい
・場所は固定しづらいから、時間だけは朝に決めてみる

など、少しずつ右側の要素を取り入れていくイメージで大丈夫です。

今はどのパターンを選ぶかを決める基準

最後に、「今の自分にはどのパターンが合いそうか」を選ぶための基準を、箇条書きでまとめます。

今、初動のスタイルを選ぶときの基準

・とにかく動き出せていないなら、行動は10分以下にして、時間と場所を一つだけ決める
・動き出しはできているが続かないなら、「やり過ぎない上限」と「最低ライン」を先に決める
・やることは決めているが迷いが多いなら、選択肢を三つ以内にし、その日の気分で選べる形にする
・予定が読めない生活なら、時間を固定せず、既にある習慣の前後にくっつけるスタイルを採用する
・失敗すると自分を激しく責めてしまうなら、「三日ごとにテストする」くらいの軽さで期間を切る

この中から、今の自分に一番しっくりくる基準を一つだけ選んでみてください。それが、これから三日間の小さなコンパスになります。

Q&A: よくある不安に、先に答えておく

ここからは、自分を変えたいときの初動について、よく浮かびがちな不安に答えていきます。

Q1 自分を変えたいと思うのに、そもそも初動が起こせません

何度も「変わりたい」と思うのに動けないのは、あなたの意志が弱いからではありません。多くの場合、動き出す前のステップが大きすぎるだけです。

初動が起こせないときは、次の二つだけ試してみてください。

・「3分で終わる準備」しかやらない日を一日作る
・内容ではなく、「場所だけ決める」「時間だけ決める」日にしてみる

例えば、副業を始めたいなら、「明日の夜20時に机に座る」とカレンダーに入れるだけでも立派な一歩です。行動のハードルを、体感で三割くらいにまで下げてみてください。

Q2 三日坊主を何度も繰り返してきたので、自分には向いていない気がします

三日坊主が多い人は、挑戦回数が多い人でもあります。何も始めていない人より、圧倒的に多くのデータを持っている状態です。

今回は、三日坊主になったときに、次の一文だけ書き残してみてください。

・今日はなぜできなかったのかを、一行でいいので書く

「仕事が長引いた」「そもそもやる時間を決めていなかった」「スマホを触り始めて止まらなかった」など、その一行が、次の試し切りのヒントになります。

Q3 やりたいことが多すぎて、一つに絞ると損をする気がします

全部を一度に動かそうとすると、どれも中途半端になり、達成感が薄れてしまいます。一つに絞るのは、他を諦めるためではなく、順番をつけるためです。

どうしても一つに決めきれない場合は、次のような決め方をしてみてください。

・今月はA、来月はBを試すと仮に決めてしまう
・「今の生活に一番影響が大きいもの」を優先する

順番を決めるだけなら、他の選択肢は生きたまま残ります。安心して、今月の主役を一つ決めてみてください。

Q4 忙しすぎて、三日連続で同じ時間を確保できません

毎日同じ時間に同じ行動をするのが理想的に見えるかもしれませんが、現実の生活では難しいことも多いです。

その場合は、「三日連続で同じ時間」ではなく、「三回分で三日」くらいのゆるさで考えてみてください。

・月曜の夜、火曜の朝、水曜の昼休みに、一回ずつ行動する
・平日は通勤中、休日は寝る前に三回分をこなす

大事なのは、カレンダー上に三つの印がつくことです。同じ時間でなくても、三回分の行動は、ちゃんとあなたの初動としてカウントされます。

Q5 三日目で気持ちが冷めてしまったら、もう諦めた方がいいですか

気持ちは天気のように変わります。三日目で気分が下がるのは、ごく自然なことです。そのたびに自分の価値まで下がったように感じてしまうと、心が持ちません。

気持ちが冷めてしまったときのために、あらかじめ次のようなルールを決めておくのがおすすめです。

・気持ちが乗らない日は、行動時間を3分に短縮しても良い
・それすら難しい日は、「今日は休む」と手帳にあえて書いて終わりにする

「休む」と自分で宣言できた日は、実はコントロールを手放していません。無意識にサボるのではなく、意識的に休む。それだけでも、次に戻りやすくなります。

まとめ: 三日で人生は変わらない。でも、進むレールは変えられる

ここまで読み進めてくださって、本当にありがとうございます。

最初にお伝えした通り、三日で人生そのものが劇的に変わることは、正直あまり多くありません。でも、三日で 進むレールを変えること は、間違いなくできます。

この三日間でやろうとしてきたのは、次のようなことでした。

・自分を変えたいと思った瞬間に、未来全部ではなく、三日間の役割を決める
・1日目は、変えたいことを一つに絞り、10分行動と時間と場所を決める
・2日目は、やりすぎない上限と、少なくても良い最低ラインを決めて、小さな積み重ねを始める
・3日目は、続ける前に、続かなかったときの戻り方と、三日坊主の捉え方を決める
・チェック表と比較表で、自分の初動パターンを見える化し、今選ぶスタイルを決める

最後に、これから三日間の行動プランを選ぶときの基準を、もう一度箇条書きにしておきます。

三日間の行動プランを選ぶときの基準

・まずはテーマを一つに絞り、そのテーマのために使う時間を10分に設定する
・時間と場所は、「頑張らないと確保できない時間」ではなく、「少し意識すれば確保できる時間」に置く
・続かなかったときに自分を責めるのではなく、「どこを調整すれば次は楽になるか」を見る視点を持つ
・三日連続が難しいときは、「三日連続」ではなく、「三回分」で一セットとみなす
・気持ちに頼らずに動くために、「最低ライン」と「上限ライン」を最初に決めておく

この中から、一つだけ選んでみてください。それが、今のあなたにとってのスタート地点です。

スマホを閉じたあと、夜の静けさの中で、「よし、まずはこれだけやってみようか」と少しでも思えたなら、もう十分すぎるほど前に進んでいます。

自分を変えたい夜に、また迷ったら、いつでもこの三日プランに戻ってきてください。そのときは、そのときのあなたに合う形に、また一緒に微調整していきます。

関連

庶民マインドのままでは人生がコピーになるから、7つの質問で前提を着替えよう

関連

才能がない前提で考える、凡人のための努力の組み立て方

関連

継続できない自分を責める前に。折れる場所を分解して直す習慣設計ガイド

関連

凡人のままケタ違いの行動量に近づくための、一日のルーティン設計図