会社で消耗しやすい人が無意識にやっている3つの思考パターン

2026.01.27 2026.01.27

会社のしんどさって、残業時間や仕事量だけでは説明できないことが多いです。
同じくらい働いているのに、元気が残っている人もいれば、家に着いた瞬間なにもできなくなる人もいる。

その差の一つが、「無意識の思考パターン」です。
起きた出来事そのものではなく、「自分の中でどう受け取っているか」が、心のエネルギーをじわじわ削っていきます。

今回は、会社で消耗しやすい人が無意識にやってしまいがちな考え方を、3つのパターンに分けて整理します。
環境を変えるのが難しいときこそ、「自分の味方でいてあげる考え方」を少しずつ選べるようになると、毎日のしんどさは確実に変わります。

この記事を書いた人

REI

REI｜のらクリエイター・のら主人公

・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。

・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』

『ともしびの断章 Vol.1──火種を灯す言葉たち』

・Webメディア運営14年目

・創作と成長が仕事で生きがい

・自信を積み上げる人生ゲーム

・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます

・自由が大好き、ストイックが得意技

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。

・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。

・I am a Japanese creator.

会社で「消耗しやすい人」の心の減り方を先に見ておく

残業や人間関係より先に削られているもの

たとえば、こんな一日を想像してみてください。

朝、電車の中で「今日も何か怒られそうだな」とぼんやり考えながら、すでに肩が重くなっている。
オフィスに着いて上司の表情が少し険しいだけで、「自分が何かやらかしたのかも」と内心ドキッとする。
頼まれごとが増えるたびに、頭の中で「また自分のせいで遅れる」「断ったら嫌われる」とざわざわする。

この時点で、まだ何も大きなトラブルは起きていません。
なのに、心のエネルギーはもう半分以上削られていたりします。

「何が起きたか」より先に、「どう受け取っているか」で消耗している。
ここに気づいていないと、「もっと頑張らなきゃ」「もっと時間を増やさなきゃ」と、さらに自分を追い込んでしまいます。

「気が休まらない一日」の共通パターン

気が休まらない一日には、共通してこんな流れがあります。

朝から「失敗しないように」「嫌われないように」と、常に身構えている
仕事中も、相手の反応を過剰に読み取り続けている
帰り道には、今日の会話やチャットを何度も頭の中で再生してしまう
帰宅後、身体は動いているのに、心が何もしたくない状態になっている

これらはすべて、「起きた出来事そのもの」ではなく、
そのたびに起動している「思考パターン」が生み出している負荷です。

環境と考え方を分けて見る

もちろん、環境の問題もあります。
ハラスメントに近い言動がある、仕事量が明らかに常軌を逸している、評価制度が機能していない…。

そういうときは、「考え方でなんとかしよう」と自分にだけ責任を押し付ける必要はありません。
ただ、環境を今すぐ変えられないときでも、
「心の消耗を少しだけ減らすために扱える部分」が、自分の中の思考パターンです。

ここからは、その中でも特に消耗を生みやすい3つを取り上げていきます。

思考パターン1：「全部自分のせい」構文が心をすり減らす

起きた出来事より「自責モード」がしんどさを増幅させる

メールの返信が少し遅れた。
プロジェクトが予定より1日ズレた。
会議で上司の機嫌が悪そうだった。

こうした出来事に対して、

「自分がちゃんとしていないからだ」
「自分さえもっと完璧なら防げたはずだ」

と、なんでも自分のせいにしてしまうモードが続くと、
一つ一つの出来事以上に、心のエネルギーが削られていきます。

問題は、「誰の責任か」を正しく整理する前に、
反射的に「全部、自分が悪い」で処理してしまうことです。

なぜ「全部自分のせい」にしてしまうのか

「全部自分のせい」にする人の中には、こんな背景が混ざっていることが多いです。

昔から「言い訳をするな」と言われ続けてきた
誰かを責めるくらいなら、自分が悪いことにした方が楽だと感じている
人間関係の衝突が怖くて、「自分が悪い」ということで場を収めてきた

自分を責めることには、一見「誠実さ」や「責任感」が感じられます。
だからこそ、やめにくい。

でも、全部を自分のせいにしてしまうと、
必要な相談や分担の機会まで失われてしまい、結果的に状況が悪化します。

自分と他人の責任を引き直すための質問リスト

「全部自分のせい」モードに入っているときは、
事実と責任を引き直すために、こんな質問を自分に投げてみると少し楽になります。

これは本当に、自分だけがコントロールできたことだろうか？
同じ状況で、他の人も100％うまくやれたと言い切れるだろうか？
「自分の責任」と「環境や他人の要因」は、どれくらいずつありそうか？（ざっくりでOK）
今できる修正は、「自分を責めること」以外に何があるだろう？

全部を自分のせいにし続けるより、「自分の責任」と「そうではない部分」を分けて考えた方が、
長い目で見て、誠実さもパフォーマンスも両方守りやすくなります。

思考パターン2：「期待に応えなきゃ」構文が自分を追い詰める

期待フルマックス運転は、いつかガス欠になる

「期待しているよ」と言われると、うれしさと同時に、胸のあたりが少し重くなる。
頼られると、「ここで断ったらがっかりされる」と感じてしまう。

期待に応えたい気持ちは、とても自然なものです。
でも、それをいつも「120％で返さなくては」と感じ続けていると、
ガソリンタンクはどんどん空になっていきます。

頼まれた仕事は基本的に断らず引き受ける
頼まれてもいない部分まで、先回りしてやりすぎてしまう
自分のタスクが後回しになり、いつも自分だけ遅くまで残っている

これが続くと、
「期待に応える＝自分を削る」になってしまい、心がもたなくなります。

「裏切りたくない」が口ぐせの人の内側

「期待に応えなきゃ」の奥には、
「相手を失望させたくない」「裏切りたくない」という気持ちがあります。

一見、相手を大事にしているようでいて、
実は「がっかりされた自分」に耐えられない怖さも混ざりやすいところです。

その怖さを抱えたまま、「期待に応え続ける」だけを選んでいると、

少しでも手を抜いた時に強い罪悪感が出る
本当は助けて欲しい時にも、誰にも頼れなくなる
期待に応えきれない自分を、強く嫌いになっていく

という悪循環が起きてしまいます。

期待を勝手に大きくしすぎないための考え方

ここで大事なのは、「期待に応えるな」ではなく、
「自分の中で勝手に膨らませすぎない」という視点です。

たとえば、こんなふうに考え方を少しずつ変えてみると、負荷が減ります。

相手の期待は「0か100か」ではなく、幅のあるグラデーションだとみなしてみる
「100で返せたら最高、80でも十分助けになっている」と考えてみる
どうしても難しいときは、「今回はここまでならできます」と範囲を明確に伝える

自分の中でだけ期待を最大値にして背負うのではなく、
「どこまでなら誠実に応えられるか」を、自分で決めていい。

それができると、会社での消耗は目に見えて変わっていきます。

思考パターン3：「嫌われないように」構文が行動を縛る

嫌われ恐怖があると、会社が余計にしんどくなる理由

職場で一番つらいのは、「嫌われること」そのものよりも、
「嫌われることを想像し続けている状態」だったりします。

断ったら嫌われるかもしれない
休んだら悪く思われるかもしれない
意見を言ったら、生意気だと思われるかもしれない

まだ何も起きていないのに、ずっと頭の中でシミュレーションを続けていると、
それだけで一日分のエネルギーが消えてしまいます。

しかも、嫌われないように行動を選び続けると、

必要な場面で断れない
違和感があっても何も言えない
「あの人なら何でも引き受けてくれる」と見られてしまう

という形で、さらにしんどい状況を呼び込みやすくなります。

好かれるより「雑に扱われない」ラインを決める

ここで、一つ考え方の軸を変えてみると、少し楽になります。

それは、「好かれるかどうか」よりも、
「雑に扱われないライン」を優先してみる、という発想です。

すべての人に好かれる必要はない
でも、自分を恒常的に軽く扱ってくる人からは距離を取っていい
「丁寧に接してくれる人」との関係を少しずつ増やす

こう考えると、
「嫌われないために動く」のではなく、
「自分を大事に扱ってくれる人を選ぶ」側に立つことができます。

嫌われ恐怖のエネルギーを、「ラインを決める勇気」に変えていくイメージです。

小さく断る練習から始める

いきなり大きなことを断るのは、誰でも怖いです。
だからこそ、まずは練習用の小さな断り方から始めてみるといいです。

たとえば、

ランチの誘いに「今日はちょっと外したいので、また誘ってください」と伝えてみる
どう考えても無理な期限には、「その日までに終わる部分」と「難しい部分」を分けて伝える
すぐに返事できないお願いには、「少し確認してから返してもいいですか？」と一旦保留する

小さな断り方を何回か経験すると、
「あ、断っても世界は終わらない」という感覚が、身体側に蓄積されていきます。

それは、会社で生きていくうえで、人柄を守るための大事なスキルでもあります。

今の自分の状態を確認するチェックリスト

ここまで読んでみて、「どれも当てはまる気がする」と感じたかもしれません。
そこで、まずはざっくりと、自分の中で強く出ている思考パターンを確かめてみます。

気になる項目に印をつけてみてください。

朝の支度中、「行きたくない」の後に続く心の声が、だいたい自分へのダメ出しになっている
ミスをしたとき、まず「どうフォローするか」より先に「どう思われたか」が頭に浮かぶ
頼まれごとを断ったあと、何時間も頭の中で言い訳を考え続けてしまう
上司や同僚の機嫌が悪そうだと、「自分が何かしたかな」と反射的に考える
仕事が終わっても、「返信していないメッセージがあるかも」と不安になってスマホを手放せない
他の人が休むと、「自分も休みたい」より先に「迷惑をかけられた」と感じてしまう
「嫌われたくない」という言葉を「雑に扱われたくない」と言い換えると、少しホッとする

ざっくりとした目安ですが、

自分へのダメ出しが多い → 「全部自分のせい」構文が強め
「どう思われたか」が最優先 → 「期待に応えなきゃ」構文が強め
嫌われる想像が止まらない → 「嫌われないように」構文が強め

というふうに見ていくと、自分の中のパターンが少し見えてきます

3つの思考パターンをゆるめる「考え方の選び方」比較表

ここまでの3つの思考パターンを、簡単に並べてみます。

思考パターン	よく出る場面	心のエネルギーの減り方	よくある心の声	今日からできる一歩
全部自分のせい構文	ミス・トラブルが起きたとき	事実よりも、自分責めの反芻で疲れが増える	「自分さえちゃんとしていれば…」	「自分だけでコントロールできた部分はどこ？」と切り分けてみる
期待に応えなきゃ構文	頼まれごと・評価が絡む場面	常に120％で返そうとして燃え尽きやすい	「ここで断ったらがっかりされる」	「今回は80％でも十分役に立てる」と心の中で言い換えてみる
嫌われないように構文	断る・意見を言う・休むなどの場面	何も起きていないのに、想像の中で消耗し続ける	「嫌われたらどうしよう」「悪く思われるかも」	小さな誘いを一つだけ「また今度で」と断ってみる