来年こそ変わりたい人が年末年始にやるべき準備7つ。三日坊主を防ぐ仕組み化チェックリスト

2025.12.30 2025.12.30

「来年こそ変わりたい。」

年末年始になると、毎年この言葉が胸に浮かびます。
今年はさすがに変わりたい。今度こそ習慣を作りたい。仕事も生活も、もう少し自分の手に戻したい。

なのに、年が明けて少し経つと、いつものリズムに戻ってしまう。
三日坊主で終わる。忙しさに飲まれる。気づけば「また今年も同じだ」と静かに落ち込む。

たぶん一番つらいのは、失敗そのものよりも、こういう感覚です。

「また変われない気がする」
「今年も自分にがっかりしそう」
「変わりたいのに、どこから手をつければいいか分からない」

ここで、ひとつだけ逆張りを置きます。

変われないのは、意志が弱いからではありません。
準備が設計されていないからです。

年始のやる気は、強いです。
でも、それは揮発します。仕事が始まった瞬間、寒さが続いた瞬間、予定が崩れた瞬間に、簡単に消えます。

残るのは、仕組みだけです。
だから、年末年始にやるべきことは「決意」より「準備」です。

この記事では、来年こそ変わりたい人が年末年始にやるべき準備を、実行できる順番で整理します。
大きく変える話ではなく、「今の自分のまま」でもできる小さな準備を積み重ねる設計です。

読み終わるころには、

・なぜいつも失速するのか（原因が自分責めではなく構造として見える）
・どんな準備をすれば失速しにくいのか（チェックリスト化できる）
・今日できる一歩が何か（最小行動が決まる）

ここまでが、はっきりするはずです。

この記事を書いた人

REI

REI｜のらクリエイター・のら主人公

・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。

・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』

『ともしびの断章 Vol.1──火種を灯す言葉たち』

・Webメディア運営14年目

・創作と成長が仕事で生きがい

・自信を積み上げる人生ゲーム

・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます

・自由が大好き、ストイックが得意技

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。

・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。

・I am a Japanese creator.

来年こそ変わりたいのに続かないのはなぜか

まず最初に、失速の理由を「人格」ではなく「構造」で見ます。
ここが見えると、変化が急に現実的になります。

多くの場合、続かない理由はこの5つに集約されます。

目標が大きすぎて、日常の行動に落ちていない
「痩せる」「転職する」「勉強する」など、目標は立派でも、今日やる行動が決まっていない。
やる気に頼り、環境を変えていない
疲れている日でも続く仕組みがないと、強い意志が必要になります。意志は毎日は出ません。
失速したときの復帰ルールがない
3日空いた瞬間に「もうダメだ」と感じて、自然消滅します。これが三日坊主の正体です。
一人で抱えて、誰にも頼らない
悩みが深い人ほど、他人に頼れない。頼れないほど、継続は難しくなります。
境界線がなく、予定が飲まれる
仕事や人間関係に引っ張られると、自分の時間が残りません。「余白」がないと習慣は育ちません。

ここで大切なのは、どれも「性格の欠陥」ではないということです。
むしろ、真面目で頑張る人ほど、この構造にハマります。

だから、やるべきことは「もっと頑張る」ではなく、
頑張らなくても続く準備を先に作ることです。

変化は「熱量」より「仕組み」

年始に燃えるのは悪いことではありません。
ただ、燃えた分だけ失速すると、傷つきます。

変化は、気合の大きさではなく、仕組みの小ささで決まります。
小さくて、誰でも、疲れていてもできる。
それが積み上がったときだけ、現実が変わっていきます。

このあと「準備チェックリスト」を7つに分けて出しますが、
一番最初にやるべき準備は、これです。

準備1：今年の「失速ポイント」を3つだけ特定する

来年を変えるために、まずやるべきことは「理想」を描くことではありません。
先に「失速する場所」を特定します。

なぜなら、ほとんどの人は同じ場所で失速するからです。
今年失速した場所は、来年もほぼ同じ条件で発生します。

だから、失速ポイントを先に知っておくと、来年の自分を守れます。

ここでいう失速ポイントは、こんなものです。

・忙しくなった瞬間に全部崩れた
・疲れて帰った夜に、何もできなくなった
・完璧主義が出て、1回抜けただけで「もう無理」になった
・人間関係のストレスで、習慣どころじゃなくなった
・予定が増えて、自分の時間が消えた
・成果が出ない焦りで、別のことに逃げた

このうち、あなたの「いつもの崩れ方」を3つだけ選びます。
多くしないのがコツです。3つで十分です。

ミニワーク：失速ポイントを責めずに構造化する

紙でもメモでもOKです。
次の3つだけ書きます。

(1) 続かなかったこと（または途中でやめたこと）
例：運動／勉強／発信／家計管理／早寝／読書

(2) その直前に起きていたこと（環境・出来事・体調）
例：残業が続いた／寒くなった／人間関係で消耗した／予定が詰まった／睡眠が削れた

(3) そこで必要だった助け or ルール
例：5分だけにする／休む日を決める／復帰の1分ルール／誰かに報告する／週末に仕切り直す

ポイントは、「自分がダメだった」ではなく、
失速が起きる条件として書くことです。

失速は失敗ではありません。
復帰の設計がない状態で、ただ自然に起きただけです。

ここまでのまとめ

準備1は、派手ではありません。
でも、ここを飛ばすと来年も同じ場所で崩れます。

逆に言えば、失速ポイントが見えた瞬間から、
「変わりたい」が「変われるかもしれない」に変わります。

次の章では、準備2として、
目標を行動の粒に落とす方法（大→小）を具体例つきで書きます。

準備2：目標を「行動の粒」にする（大→小）

失速ポイントが見えたら、次にやるのは目標の作り直しです。
来年こそ変わりたい人ほど、目標が立派すぎることが多いです。

たとえば、こういう目標。

・英語を話せるようになる
・転職を成功させる
・痩せて理想の体になる
・副業で稼ぐ
・毎日発信する

どれも素晴らしいです。
でも、この目標は「今日、何をすればいいか」が曖昧です。

だから、やるべき準備はこれ。

目標を行動の粒にして、今日の行動に落とす。

ポイントは、最小行動を「やらない方が難しいサイズ」にすることです。

たとえば、こう変換します。

・英語を話せるようになる
→ 通勤中に英語音声を5分聞く
→ 1日1フレーズだけ口に出す

・転職を成功させる
→ 求人を1日1件だけ見る
→ 週1回だけ職務経歴書を10分触る

・痩せる
→ 寝る前にストレッチ1分
→ 週2回、帰宅後に散歩10分

・副業で稼ぐ
→ 毎日15分だけ作業時間を確保する
→ 週1本だけ、短くてもいいから書く

・毎日発信する
→ 1日1行メモ
→ 週2投稿でいい（最初から毎日にしない）

最初の目標は弱くていいです。
弱い目標の方が勝ちます。続くからです。

年始の勢いで「でかい目標」を掲げるより、
「小さすぎる行動」を決めた人の方が、気づけば変わっています。

準備3：「やること」より先に「やめること」を決める

変化は足し算ではありません。
まず引き算です。

習慣を増やす前に、「新しい自分の時間」を作る必要があります。
その時間は、どこかから捻出しなければいけません。

だから、準備3はこうです。

やることより先に、やめることを1つ決める。

候補はたいてい、ここにあります。

・SNSをだらだら見る時間
・寝る前のスマホ
・惰性の動画視聴
・「断れずに受ける」予定
・必要以上の残業
・義務感の飲み会や誘い

ここで怖いのは、「やめる＝失礼」だと思ってしまうことです。
でも、やめない限り、来年も同じ生活に戻ります。

やめるために必要なのは、気合ではなく境界線です。

「今日は行けません」
「今月は余裕がないので」
「この日は用事があります」

用事の中身は、休息でも、睡眠でも、未来の準備でもいい。
自分の人生のための時間は、ちゃんと用事です。

準備4：環境を先に整える（努力を減らす）

続く人は、頑張っていません。
頑張らなくてもできる環境にしています。

だから準備4は、努力の代わりに環境を使うことです。

コツはひとつ。

やりたい行動が「最短1手で始まる」状態にする。

具体例を並べます。

・運動したい
→ ウェアを見える場所に置く
→ 靴を玄関に出しておく
→ ストレッチマットを敷きっぱなしにする

・勉強したい
→ 教材を開いた状態で置く
→ スマホのホーム画面に学習アプリだけ置く
→ 通勤用の音声を事前にダウンロードしておく

・発信したい
→ 書く場所（メモ／Notion／下書き）を固定する
→ 1投稿のテンプレを用意する
→ ネタ帳を先に作る（思いついたら放り込むだけ）

・早寝したい
→ 寝室からスマホを遠ざける
→ 充電場所をベッドから離す
→ 寝る前のルーティンを1つだけ決める（白湯、ストレッチ、照明を落とすなど）

努力が必要な状態は、続かない状態です。
環境が整っていれば、体が勝手に動きます。

準備5：失速した時の「復帰ルール」を書いておく

ここが最重要です。
復帰ルールがない人は、ほぼ確実に三日坊主になります。

続く人は、サボらない人ではありません。
サボったあとに戻れる人です。

だから準備5はこうです。

失速した時の復帰ルールを、先に1行で書く。

おすすめの型はこの3つです。

・3日空いたら「1分だけやる」
・崩れた日は「記録だけする」
・週末に「仕切り直しの10分」を入れる

例を置きます。

・運動が途切れたら：ストレッチ1分だけでOK
・勉強が途切れたら：教材を開くだけでOK
・発信が途切れたら：1行メモだけでOK

復帰の条件を低くするほど、戻りやすくなります。

「完璧に戻る」ではなく、
「ゼロにしない」ためのルールです。

準備6：他人に頼る設計を入れる（孤独対策）

悩みが深い人ほど、ひとりで頑張ろうとします。
そして、ひとりで頑張るほど、続きません。

だから準備6は、精神論ではなく仕組みです。

頼る＝甘えではなく、継続装置。

頼り方は、軽くていいです。

・友人に週1で「今週これやった」を送る
・コミュニティに参加して、空気だけ吸う
・SNSで進捗を短く書く
・伴走者（相談相手／コーチ／カウンセリング）を検討する

人に話すだけで、整理されます。
言語化するだけで、習慣は守られます。

「ひとりで抱える」状態は、失速ポイントになりやすい。
だから先に、外部の線を一本だけ引いておく。

これが来年の自分を救います。

準備7：「1月の落とし穴」を先に潰す

年始は、変わりやすい時期です。
でも同時に、崩れやすい時期でもあります。

理由は単純です。

・予定が変則（帰省、挨拶、休み明け）
・寒さで体が動かない
・仕事再開の負荷が強い
・年末年始の疲れが残る
・やる気はあるのに現実が追いつかない

だから、準備7は「1月の現実」に合わせた設計です。

おすすめはこれ。

1月は70%運用でいい、と決める。

具体例。

・毎日運動→週2でOK
・毎日勉強→週3でOK
・毎日発信→週2でOK
・毎日早起き→平日だけでOK

さらに、繁忙週のために維持モードも用意します。

維持モード例：
・1分だけやる
・記録だけする
・教材を開くだけ
・5分散歩だけ

1月は「突っ走る月」ではなく、
「折れない設計にする月」です。

補助アイテム：Amazonで「変える」人気の手帳2選

準備7で「1月の落とし穴」を潰したら、次は続ける行動を受け止める器を用意すると、失速率がさらに下がります。
手帳は、やる気の代わりに「復帰」と「見える化」を担当してくれる道具です。ここではAmazonで動きが強い定番を2つだけ選びます。

ほぼ日手帳 Weeks（週間レフト＋メモで最小行動が続く）

週間ページが「左＝予定／右＝メモ」になっていて、準備2の行動の粒を毎日1行で置きやすいタイプです。
おすすめの使い方はシンプルです。
・左：予定（仕事／家族／通院など現実）
・右：最小行動（1分ストレッチ、1フレーズ音読、1行メモ）
・失速した日：空白でOK。代わりに「復帰ルール」だけ書く（例：明日は1分だけ）

ほぼ日手帳 2026 weeks ホワイトライン/ブラック 1月始まり週間手帳週間レフトスリム縦長

高橋書店デスクダイアリー（A5の見開きで仕事×生活を現実運用に落とす）

「仕事が始まった瞬間に崩れる」タイプの人は、生活側だけの手帳だと負けやすいです。
デスクダイアリー系は、仕事の予定とタスクを同じ視界に置けるので、準備3（やめること）と準備7（70%運用）が守りやすくなります。
おすすめの使い方はこれです。
・週の最初に「今週は70%運用」と書く（1月の現実モード固定）
・その週の最小行動を1つだけ書く（多くしない）
・週末に10分だけ見返して「失速ポイント」を更新する（準備1の継続）