やめるとイッキに人生が好転すること7選｜頑張る前に「やめていい習慣」を決めよう

2026.02.21 2026.02.21

夜、ベッドの上でスマホを握ったまま、ため息をつくことが増えていませんか。

がんばっていないわけではないのに、なぜか人生が重たい。
予定も仕事も山盛りで、「ここから何かを足す」のはさすがに無理だと感じている。
それでも、どこかで「このまま何も変えないのもしんどい」と分かっている。

そんなときに必要なのは、気合や根性ではなく「やめてもいいこと」を一つ見つけることだと、ぼくは思っています。

ぼくたちはつい、

もっと勉強しよう
もっと働こう
もっと新しいことを始めよう

という足し算で自分を追い込んでしまいます。

でも、本当に必要なのは、すでに自分を削っているものを手放していくことです。

人生を変える一手は、「何かを始める」よりも「何かをやめる」ほうが、小さくて優しいことが多いです。
しかも、うまくハマると効果はかなり大きい。

ここでまとめていくのは、やめるとイッキに人生が軽くなりやすい習慣を7つに厳選したものです。

全部やめなくて大丈夫です。
読み終わったあとに、

この一つだけなら、今日から7日間だけ試せそうだ

と思えるものを選んでもらえたらうれしいです。

そのためのチェックリストと、選ぶ基準、7日間チャレンジのやり方まで、ひとつの流れとして用意しました。

この記事を書いた人

REI

REI｜のらクリエイター・のら主人公

・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。

・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』

『ともしびの断章 Vol.1──火種を灯す言葉たち』

・Webメディア運営14年目

・創作と成長が仕事で生きがい

・自信を積み上げる人生ゲーム

・モチベーションが基本満タンで利子があふれてます

・自由が大好き、ストイックが得意技

・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。

・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。

・I am a Japanese creator.

「やめると人生が変わる」は本当か？前提をそろえておきたいこと

まず最初に確かめておきたいのは、人生を動かすものは「量」ではなく「質」だということです。

長時間働いているのに報われない。
勉強も自己投資も欠かしていないのに、思うように成果が出ない。
いつも誰かの予定を優先して動いているのに、自分の時間だけが薄くなっていく。

この状態で、さらに何かを足そうとすると、体力も気力もあっという間に限界に近づきます。

人生の手触りを変えるには、まずこうした「見えない消耗源」を減らすほうが早いことが多いです。

時間
体力
集中力
自己肯定感

この四つは、どれも有限のリソースです。
ここから何かをやめると、その分だけ自然に余白が生まれます。

その余白に、あたらしい選択や休息が入ってくる。
結果として、

あれ、前よりだいぶ楽になった
同じことをしていても、心の重さが違う

と感じ始めます。

だからこそ、無理な気合で何かを始める前に、まずは静かに「やめてもいいもの」を見つけていくことが、遠回りに見えて、一番ラクな近道になります。

ここからは、今の状態を軽く診断してから、7つの「やめる候補」を一つずつ見ていきます。

まずは今の状態を確認するチェックリスト

いきなり7つの習慣を並べる前に、今の自分がどれくらい「抱えすぎモード」に寄っているかを軽く確認しておきます。

当てはまるものに、心の中で「はい」とチェックを入れてみてください。

チェック項目	はい/いいえ	メモ
SNSや動画を見終わったあと、気分が沈んでいることが多い
本当は断りたい予定を、気まずさが怖くて引き受けてしまうことが多い
仕事が終わっても頭の中でタスクのことばかり考えてしまう
休日も誰かの期待を優先して、自分の休む時間が後回しになる
寝る直前までスマホを触っていて、睡眠の満足度が低いと感じる
何かをするとき、「完璧にできないなら意味がない」と思いやすい
失敗したとき、つい自分を責める言葉をくり返してしまう

0〜2個なら、今のところ大きな火事は起きていないかもしれません。
ただ、これから忙しさが増えると、一気に燃え広がる可能性があります。

3〜5個当てはまるなら、すでに日常のどこかで無理をしている状態です。
このあと紹介する7つの習慣のうち、特に刺さるものを1〜2個に絞って意識的にやめていくほうが安全です。

6〜7個なら、かなり限界に近づいている合図です。
無理に全部を変えようとせず、

一番ダメージが大きそうなものを1つだけ手放す

という気持ちで読み進めてもらえたらと思います。

チェックした項目は、それぞれ7つの習慣とゆるく対応しています。
心に引っかかったものがあれば、その章を少し丁寧に読んでもらえると、今の自分に近いヒントが見つかりやすくなります。

やめるとイッキに人生が好転すること7選

ここからが本題です。

これから挙げる7つは、どれか一つだけでもやめてみると、体感レベルで「楽になった」と分かるものばかりです。

完璧にやめ切る必要はありません。
7日間だけ、いつもより意識して減らすくらいの気持ちで向き合ってみてください。

1. なんとなくのスマホ時間と比較スクロールをやめる

気づいたら1時間以上、スマホを握ったまま指を動かしていた。
気づいたら、誰かの成功や笑顔の投稿を眺めたあと、自分の生活が急に色あせて見えた。

そんな経験が続いているなら、最初の候補はここです。

スマホそのものが悪いわけではありません。
問題なのは、目的なく開いたアプリで、延々と他人の人生と自分を比べてしまうことです。

人の楽しそうな写真、成果報告、充実した休日の様子。
そうした断片だけを連続で浴びると、自分の今この瞬間が、急に「負けている時間」に見えてしまいます。

ここをやめると、何が変わるか。

まず、脳の中のノイズが減ります。
「自分は何者で、どこへ向かっているのか」といった、一人で向き合うべき問いに、少しずつスペースが戻ってきます。

そして、目の前の小さな満足に気づきやすくなります。

温かい飲み物の味
静かな部屋の空気
誰にも邪魔されない数分間の沈黙

そういう時間は、比較スクロールをやめない限り、意外と目に入りません。

1-1. 今日からできるミニルール

いきなり「一切触らない」はほぼ無理なので、次のどれか一つだけ選んでみてください。

寝る前1時間はスマホを別の部屋に置く
朝起きて最初の30分は通知を見ない
ごはん中だけはスマホをテーブルに乗せない

7日間だけでいいので、どれか一つを「自分との約束」として実験してみてほしいです。

2. なんでも引き受ける習慣をやめる

頼まれると断れない。
仕事でも、家でも、友人関係でも、「いいよ」と言うのがクセになっている。

そんな人ほど、人生のどこかで静かにすり減っていきます。

気づいたときには、自分の予定が、自分以外の誰かのタスクで埋め尽くされている。
本来なら集中したいことがあるのに、気づけば他人の緊急案件に振り回されている。

この習慣をやめると、一番変わるのは「時間」ではなく「心のスペース」です。

自分の一日に、自分が決めた行動が戻ってくる。
小さなことでも、自分で決めた予定を守れるようになると、少しずつ自己肯定感が回復していきます。

2-1. 即答をやめて「一拍おく」

やめるための最初のステップは、いきなり「全部断る」ことではありません。

まずは、返事の仕方を変えてみるところから始めてみてください。

お願いされたときに、即座に「いいよ」と言う代わりに、

「一度スケジュールを確認してから返事させてください」
「今日中に返事します」

と、一拍おく。

これだけで、自分の予定と相談する時間が生まれます。

そのうえで、本当に今の自分の目標や体力と合わないものについては、やわらかく断る練習をしていきます。

「ごめん、今はこれ以上は引き受けられないんだ」

この一言を口にした回数だけ、未来の時間は少しずつ守られていきます。

3. 本音を飲み込むコミュニケーションをやめる

本当は行きたくない集まり。
本当はやりたくない役割。
本当は違う意見を持っている議題。

それでも、場の空気を悪くしたくなくて、いつも笑顔で受け入れてしまう。

その優しさは尊いものですが、向き先を間違えると、自分を守るためのエネルギーまで溶かしてしまいます。

本音をすべてぶつける必要はありません。
少しだけ、「ここから先は無理」というラインを、自分の内側に作ることが大切です。

3-1. 「ここだけは譲れない」を一つ決める

たとえば、次のような小さな工夫があります。

体調がすぐれない日は、誘いを断る
どうしても気乗りしない集まりは、理由を添えて辞退する
議題に強い違和感があるときは、「ぼくはこう感じています」と一度だけ伝えてみる

最初の一歩は、本当にこれくらいで十分です。

大事なのは、自分の感覚を自分で裏切らないという経験を積み直すことです。

本音を少しだけ外に出しても、世界は案外、壊れません。
それどころか、あなたの言葉を待っていた人が、近くに一人はいるものです。

4. 根拠のない完璧主義をやめる

仕事も、勉強も、趣味も、「完璧にできないなら意味がない」と感じてしまう。

その結果、スタートラインに立つまでのハードルが、どんどん高くなっていきます。

時間がまとまって取れないとやる気にならない
準備が整うまで行動できない
少しでもミスをすると、全部が台無しだと感じてしまう

この完璧主義をやめると、人生のスピードが一気に変わります。

どんな分野でも、成果の多くは「そこそこの質の行動を、そこそこの回数くり返すこと」から生まれます。

一度で100点を出そうとする代わりに、60点を何度も出していくほうが、結果的に大きな積み上げになります。

4-1. あえて「80点で出す日」を作る

やめるための小さな実験としては、たとえばこんなものがあります。

提出物は、あえて80点で出してみる
ジムに行けない日は、自宅で5分だけストレッチする
読書は最初から最後まで読まず、気になるところだけ拾い読みする

大事なのは、「完璧でなくても前に進んでいる」という体験を、自分の脳に覚えさせることです。

一度この感覚を知ると、完璧主義は少しずつ力を失っていきます。

5. 行きたくない付き合いと惰性のルーティンをやめる

仕事終わりの飲み会。
気乗りしないのに続けている集まり。
なんとなく惰性で続けている、夜更かしのルーティン。

これらをやめると、思っている以上に、時間とお金と体力が戻ってきます。

もちろん、人とのつながりは大事です。

ただ、「ほんとうは行きたくないのに行っている場所」は、関係を深める場というより、自分をすり減らすための装置になっていることが多いです。

5-1. 「行かない日」をカレンダーに書く

やめるための最初のステップは、全部をやめることではありません。

月に一度だけ、「行かない日」を決める
どうしても行きたくない会は、「今回はパスします」と正直に伝える
惰性のルーティンを、一つだけ別の行動に置き換えてみる

たとえば、いつもは帰宅後すぐテレビや動画をつけるところを、5分だけ、静かな時間にしてみる。

その5分の中で、本当に行きたい場所、本当に会いたい人を考えてみる。

その小さな差が、数か月後には大きな分岐になります。

6. 自分だけで抱え込む働き方をやめる

仕事でトラブルが起きたとき、つい一人でなんとかしようとしてしまう。
周りに相談するよりも、自分の中で解決しようとして、結果的に夜遅くまで残業してしまう。

そんな働き方を続けていると、心も体も、どこかで限界を迎えます。

「人に迷惑をかけたくない」
「弱音を見せたくない」

そう感じる気持ちはよく分かります。

でも、仕事は本来、チームで進めるものです。

一人で抱え込むことをやめて、小さく共有する習慣を持つだけで、プレッシャーの質が変わります。

タスクの見通しが立たないときは、早めに状況を共有する
分からないことは、短くまとめて質問してみる
期限が厳しそうなら、優先順位を一緒に整理してもらう

これらはすべて、「甘え」ではなく責任ある相談です。

自分だけで抱え込むことをやめた人から、燃え尽きていくことは少ないです。
むしろ、周囲と支え合いながら、長く力を発揮し続けられるようになります。

7. 自分を責め続ける考え方をやめる

最後の候補は、習慣の中でも一番見つけにくく、一番人生に影響を与えるものです。

それが、小さなミスや失敗をしたときに、自分を激しく責めてしまう考え方です。

なんで自分はこんなこともできないんだろう
また同じ失敗をしてしまった
周りの人はもっとちゃんとしているのに

こうした言葉を、心の中で何度もくり返していると、行動する前から、自分で自分の足を引っ張るようになります。

これをやめるために必要なのは、「自分を甘やかすこと」ではありません。

視点を少しだけ外側にずらして、友人を見るように自分を見ることです。

親しい人が同じミスをしたときに、あなたは同じ言葉を投げかけるでしょうか。

もしそうでないなら、今の自分に向けている言葉は、少し厳しすぎるのかもしれません。

7-1. 責め言葉を「次の一手」に変える

やめるための小さな練習としては、こんなものがあります。

ミスをしたとき、「何がダメか」ではなく「次に何を変えるか」を一つだけ書き出す
心の中で責め言葉が浮かんだら、「今はうまくいかなかっただけ」と言い換える
一日の終わりに、「今日よかったこと」を三つだけメモする

自分を責める習慣をやめたぶんだけ、行動のハードルが下がり、人生の実験がしやすくなっていきます。

どの習慣からやめるかを決めるための比較表

7つのどれもが、人生を軽くする力を持っています。
とはいえ、人によって効果の出やすさや、やめやすさは違います。

ここで一度、ざっくりと比較してみます。

やめる候補	即効性	難易度	生活への影響の大きさ	こんな人に合いやすい
スマホ比較スクロール	高い	中	中	気づくとSNSを開いていて自己嫌悪になりやすい人
なんでも引き受ける習慣	中	高い	高い	予定が他人のタスクで埋まりがちな人
本音を飲み込むコミュニケーション	中	中	高い	空気を読みすぎて疲れやすい人
完璧主義	中	高い	中〜高	行動より準備と自己嫌悪に時間を使ってしまう人
行きたくない付き合い・惰性ルーティン	高い	低〜中	中〜高	休みの日もなんとなく予定で埋まりがちな人
自分だけで抱え込む働き方	中	中	高い	仕事のことを家に持ち帰ってしまいがちな人
自分を責め続ける考え方	中	高い	非常に高い	何をしても「自分はダメだ」に着地しやすい人